中国学生营养日 知营养 会运动 防肥胖 促健康

   儿童青少年时期的营养状况，会影响人的一生的健康，中国从1989年开始，便将每年的5月20日设立为“中国学生营养日”，以此来大力普及营养知识，2023年5月20日是第34届“5·20”中国学生营养日，那么，儿童青少年该怎么吃、如何动才能保持身体健康呢？

   01、饮食多样化

   ✓每餐吃谷类，粗细搭配

   ✓荤素搭配，多蔬菜水果，适量鱼禽肉蛋

   ✓每天饮奶量300ml及以上或吃相当量的奶制品

   （按蛋白质含量折算，300ml牛奶=300ml酸奶=37.5g奶粉=30g奶酪）

   ✓常吃大豆及其制品和坚果

   02、合理选择零食

   《中国儿童青少年零食指南（2018）》核心建议：

   ✓吃好三餐，避免零食替代

   ✓优选新鲜水果、奶类和原味坚果

   ✓零食新鲜、营养卫生

   ✓少吃高盐、高糖、高脂肪及烟熏油炸零食

   ✓不喝或少喝含糖饮料，不喝含酒精、含咖啡因饮料

   可经常食用

   适当食用

   限量食用

   03、保证充足睡眠

   推荐每天睡眠时长：小学生10小时，初中生9小时，高中生8小时。

   ✓睡前不吃零食

   ✓睡前不看电子屏幕

   ✓固定时间睡觉

   ✓卧室环境黑暗安静

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   04、足量饮水

   ✓足量饮水（每天800—1400毫升），随身携带水杯

   ✓喝白水是最好选择，不喝/少喝含糖饮料

   ✓适量喝不加糖的鲜榨蔬果汁

   ✓可以自制美味的水（如加柠檬片、薄荷叶、或者苹果块）

   05、积极运动

   ✓全身心投入体育课和课间活动、不缺席。建议做到每天进行累计至少60分钟的中高强度（呼吸急促、心率加快、可进行语言交流感觉稍费力）身体活动

   ✓减少视屏等久坐行为的时间（限制使用手机、电脑和看电视等视屏时间在2小时内，越少越好）

   ✓分担家务

   ✓在保证安全前提下，可采用步行或骑车的方式上下学

   ✓重要日子用运动庆祝：比如生日、儿童节一起爬山、打球

   06、少吃高脂、高盐、高糖的加工食品

   通过看营养标签信息，识别高能量、高糖、高脂肪、高盐的零食。相应地，“低能量”、“低糖”、“低脂”、“低盐”标准为：

   （1）低能量：每100克食物中能量小于等于170千焦；

   （2）低糖：每100克食物中碳水化合物含量或者糖小于等于5克；

   （3）低脂：每100克食物中脂肪含量小于等于3克；

   （4）低盐：每100克食物中钠含量小于等于120毫克。

   07、保持适宜的体重增长

   ✓定期监测身高和体重

   ✓正确认识和评估体形

   （先计算体质指数，体质指数（BMI）计算公式：BMI=体重（千克） / [身高（米）] 2。再根据国家卫生行业推荐标准WS/T 586-2018《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》进行判断。

   举例：若一名10岁零3个月男生，身高为1.4m，体重为40Kg，那么BMI=40Kg/（1.4m）2=20.4（Kg/m2）。对照筛查标准，该男生的BMI值大于19.2（Kg/m2），判断该男生为超重。）

   慧吃慧动，让我们从小做起（部分图片来源于网络来源安徽疾控）

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